Упражнения при остеохондрозе

Поясничный отдел наиболее нагружен. Суставы поясничного отдела позвоночника в течение дня получают почти полный объём движений - наклоны вперёд, в стороны, вращение корпуса, и осевую нагрузку - перенос тела и тяжестей. Не хватает только одного направления движений - растяжки по длине. Этот пробел необходимо восполнить. Висы на перекладине недостаточно эффективны так как при кистевомхвате за перекладину напрягаются мышцы брюшного пресса и спины и удерживают таз не давая значительной растяжки. Во - вторых не у всех есть турник. Гораздо более эффективен вис с упором на руки (рисунок 1). Его можно выполнять на любом устойчивом предмете (стол, стул, подоконник и прочее). В течение дня желательно делать не менее четырёх подходов по 10 - 15 секунд. Этого вполне достаточно для компенсации осевой нагрузки, которую человек получает в течение дня.

Подвижность грудного отдела ограничена рёбрами. Поэтому в объёме движений он участвует меньше, но несёт колоссальную сгибательную нагрузку кпереди (в положении сидя). Само по себе это не проблема. Это его предназначение и он успешно с ней справляется. Проблема возникает, когда эта нагрузка носит постоянный характер и грудной отдел с годами приобретает устойчивую сгибательную деформацию. Следовательно его нужно систематически разгибать. И разгибать не вообще, а каждую конкретную пару позвонков. Наиболее эффективным и простым способом является ежевечерние укладки на реклинатор Косика. Реклинатор представляет собой упруго - аморфный шар диаметром в кулак пациента. Его можно изготовить из эластичного медицинского бинта, смотав его в клубок. Реклинатор уложить на пол, лечь на него позвоночником и постараться максимально расслабится на 10 - 15 с. При этом межпозвонковые суставы разгибаются. Начать можно с межлопаточной области (15-30 с). Затем можно переместиться на пару позвонков выше, ниже и так в четырёх - шести местах. (Рисунок 2).

Шейный отдел является наиболее сложным и ответственным участком позвоночника, и поэтому перед тем как приступить к занятиям следует обязательно пролечиться у мануального терапевта. При остеохондрозе шейного отдела в первую очередь становится гугоподвижным, а затем фиксируется верхний отдел (сустав между черепом и I шейным позвонком, I- II, II-III) и нижний отдел (VI - VII шейные, VII шейный - I грудной). А межпозвонковые суставы среднего отдела (III - IV, IV - V шейные) принимают на себя повышенную двигательную нагрузку и имеют избыточный объём движений, зачастую с подвывихом при максимальном разгибании. И поэтому, выполняя любые физические упражнения <для шейного остеохондроза>, вы будете излишне травмировать наиболее подвижные участки и не сможете восстановить тугоподвижные. Итак, восстановив подвижность в шейном отделе у врача, можно приступать к упражнению. Основной принцип упражнений - движения должны быть пассивны, то есть все мышцы шеи должны быть полностью расслаблены.

Упражнение I.
Положение сидя с прямой спиной. (рисунок 3) Голову уронить на грудь. Расслабить мышцы шеи и ощутить тяжесть головы. Обе руки положить на теменную область и нерезкими движениями 3 - 4 раза прижать подбородок к груди (при этом должно ощущаться лёгкое натяжение у основания черепа сзади). Мышцы шеи при этом не должны оказывать ни помощи, ни сопротивления.

Упражнение II.
Положение сидя. Голову запрокинуть назад и максимально расслабить мышцы шеи. Руками упереться в подбородок и нерезкими движениями 3 - 4 раза толкнуть подбородок кверху. Должно ощущаться лёгкое натяжение спереди.

Упражнение III.
Положение сидя. Голову уронить на правое плечо и максимально расслабить мышцы шеи. Правой рукой захватить голову (рисунок 4) и нерезкими движениями 3 - 4 раза прижать голову к правому плечу (при этом должно ощущаться лёгкое натяжение от уха до плеча слева).

Упражнение IV.
Положение сидя. Голову уронить на левое плечо и максимально расслабить мышцы шеи. Левой рукой захватить голову (рисунок 4) и нерезкими движениями 3 - 4 раза прижать голову к левому плечу (при этом должно ощущаться лёгкое натяжение от уха до плеча справа).